Wie gut funktionieren Musik, Podcasts und Hörbücher zum Einschlafen?

Abb. 1: Für Babys und Kinder sind Musik und Hörspiele zum Einschlafen ganz normal. Warum nicht auch für Erwachsene?

Für Kinder ist es vollkommen normal, zu den Klängen von Schlafliedern, Benjamin Blümchen oder TKKG einzuschlafen. Je älter sie werden, desto weniger Hörspiele und Lieder werden am Abend gehört und irgendwann endet dieses Ritual für die meisten komplett. Erwachsene hingegen schlafen nicht selten vor dem Fernseher ein oder gehen irgendwann ins Bett und nicken über Büchern oder dem Smartphone weg. Doch können Hörbücher oder -spiele und Musik auch Erwachsenen dabei helfen, leichter und besser einzuschlafen?

Audios können das Einschlaferlebnis generell verbessern

Grundsätzlich ist zu sagen, dass Audioerlebnisse sich positiv auf das Einschlafverhalten auswirken können. Vor allem Menschen, die darunter leiden, am Abend nicht zur Ruhe zu kommen, können mit passenden Audios ihr Gedankenkarussell beenden und sich endlich entspannen. Experten raten hier nicht selten zu Meditationen oder Progressive Muskelrelaxation, kurz PMR, die einen Entspannungszustand hervorrufen sollen.

Auch Musik zum Einschlafen kann entspannend und beruhigend wirken. Fast alle großen Streamingdienste bieten Playlists und Alben mit Musik an, die beim Einschlafen helfen kann. Natürlich sind hier nicht die großen Dance- und EDM-Nummern zu nennen, sondern ruhigere Stücke, möglicherweise sogar ohne Lyrics. Rein instrumentale Musik hilft dabei, sich nicht unnötig stark auf den Text zu konzentrieren, sondern in der Musik aufzugehen und sich so zu entspannen.

Abb. 2: Vor allem klassische Musik ohne Lyrics wirkt auf viele Menschen sehr entspannend.

Diese Songs sind perfekt zum Einschlafen geeignet

Es gibt zahllose Lieder, die sich als Einschlafmusik eignen. Wichtig ist natürlich, dass die Songs zum persönlichen Geschmack passen. Außerdem sollte die Playlist so angelegt sein, dass keine Lieder regelmäßig geskippt werden müssen. Dieser Vorgang reißt die Hörenden sonst nur aus der endlich erreichten Entspannung. Die folgenden 20 Songs können wir uneingeschränkt als Einschlaf-Lieder für Erwachsene empfehlen:

"Burn" von Ellie Goulding
"Over the Rainbow" von Israel Kamakawiwo’ole
"Silence" von Ludwig van Beethoven
"Schwanensee" von Pjotr Tschaikowski
"Der Nussknacker" von Pjotrs Tschaikowksi
"Les Inséparables" von Corneille
"Irgendwas Bleibt" von Silbermond
"The Reason" von Joanes South
"Bella’s Lullaby" aus dem Film „Twilight - Biss zum Morgengrauen“
"Enjoy The Silence" von Sue Ellen
"I’m yours" von Jason Mraz
"Yesterday" von den Beatles
"Hey Jude" von John Lennon
"Feel the Music" von Gurus Jazzmatazz
"Kaleidoscope Heart" von Sarah Bareilles
G"oldrush" von Ed Sheeran
"Perfect" von Ed Sheeran
"Just give me a Reason" von P!nk
"Time after Time" von Cindy Lauper
"Sunrise" von Norah Jones

In unserer Liste finden sich nicht nur instrumentale Stücke, sodass für jeden Hörgeschmack das richtige dabei sein sollte. Neben unserer Auswahl sind auch viele andere klassische Konzerte oder Alben klassischer Musik gut geeignet, um dazu einzuschlafen. Klavierkonzerte, Geigen oder ganze Orchestren begeistern nicht nur Fans des Genres! Auch alle, die sich mehr Ruhe und Entspannung beim Einschlafen wünschen, sind mit dieser Musik gut beraten.

Podcasts und Hörbücher mit Vorsicht genießen

Viele Menschen bevorzugen am Abend Gesprochenes gegenüber Musik. Hier zeigt sich die Nostalgie der Kindheitserinnerungen besonders deutlich. Denn auch viele Erwachsene hören noch klassische Hörspiele wie Bibi Blocksberg und die drei Fragezeichen. Daneben haben sich moderne Medien etabliert. Podcasts gibt es mittlerweile zu unzähligen Themenfeldern, beispielsweise Musik und Dance Podcasts wie die Klangküche. Daneben erfreuen sich Hörbücher immer größerer Popularität. Während die beruhigende Stimme des Podcasts oder Hörbuchs selbstverständlich dazu beiträgt, sich zu entspannen, kann es hier durchaus ungeahnte Probleme oder Hürden geben.

So läuft der Podcast oder das Hörbuch zunächst eine Weile weiter, wenn der Hörer bereits eingeschlafen ist. Er verpasst also inhaltlich etwas. Das kann dann zum Problem werden, wenn er den Podcast oder das Buch noch nicht kennt. Ein guter Trick ist hier der Sleep-Timer, den mittlerweile fast jeder digitale Anbieter von Podcasts und Hörbüchern im Programm hat. Wer also über Spotify, Deezer oder Apple Podcasts hört, kann einen Timer einschalten, mit dem sich das Hörbuch oder der Podcast nach einer bestimmten Zeitspanne automatisch ausschaltet. So wird sichergestellt, dass nichts oder nur wenig verpasst wird.

Ein weiteres Problem kann vorliegen, wenn der Inhalt des Gehörten einfach zu spannend oder interessant ist. Dann halten Podcast und Hörbuch eher wach, anstatt schläfrig zu machen. Hier gilt es also, etwas zu wählen, das entweder bereits bekannt ist oder das in erster Linie dem Einschlafen dienen soll. Spannende Geschichten und Podcasts werden also für den Tag aufgespart.

Abb. 3: Wer zum Einschlafen Musik hört, sollte das Smartphone dabei unbedingt aus der Hand legen!

Smartphone, TV und Co. bitte ausschalten!

Wer zum Einschlafen regelmäßig Musik, Podcasts oder ähnliches hört, könnte auf die Idee kommen, das Smartphone abends im Bett noch einmal zur Hand zu nehmen. Vor allem, wenn das Gehörte zu spannend zum Schlafen ist, hilft der Blick aufs Handy dabei, nicht einzuschlafen. Das ist jedoch kontraproduktiv, denn letztendlich geht es ja darum, zur Ruhe zu kommen.

Zwar wurde die Hypothese, dass das blaue Licht aus dem Handydisplay den Schlafrhythmus durcheinander bringt, mittlerweile widerlegt. Trotzdem sorgen Lichtquellen dafür, dass die meisten Menschen Probleme beim Einschlafen bekommen. Wer also wirklich über das Smartphone Musik und Co. zum Einschlafen laufen lässt, sollte das Gerät außerhalb der eigenen Reichweite aufbewahren. Ein Fernseher gehört bestenfalls gar nicht ins Schlafzimmer. Helle Displays von Uhren und anderen Geräten sollten abends zumindest abgedunkelt werden.

Mit diesen zusätzlichen Maßnahmen lässt sich das Einschlafen maßgeblich verbessern. Denn wichtiger als die richtige Geräuschkulisse sind zum Einschlafen folgende Faktoren:

Der Raum sollte abgedunkelt sein, damit die Augen zur Ruhe kommen können. Die richtige Raumtemperatur für das Schlafzimmer liegt bei 16 bis 18 Grad Celsius. Die Schlafumgebung sollte Ruhe fördern und gemütlich sein. Schweres Essen und Alkohol kurz vor dem Schlafengehen verschlechtern das Einschlafergebnis.

Wenn diese Faktoren bedacht werden, kann die richtige Musik das Tüpfelchen auf dem I sein. Sie hat dann einen ähnlichen Effekt wie Lavendelsäckchen oder andere zusätzlichen Maßnahmen. Wer das traditionelle Ritual aus der Kindheit wieder aufleben lassen möchte, kann aber auf jeden Fall zu Musik, Hörbüchern oder anderen auditiven Medien greifen.

Bilder: 
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